12 posizioni yoga per coppie per rafforzare la tua relazione (e il tuo nucleo)

Non abbiamo bisogno di dirti tutti i modi in cui una pratica yoga regolare può giovare alla tua mente, corpo e spirito, ma ci asseconderai per un momento, sì? Nessuna sorpresa qui, ma lo yoga è un'opzione favolosa per aumentare l'umore e ridurre i livelli di stress. Centro risorse stress della Harvard Medical School osserva che lo yoga sembra modulare i sistemi di risposta allo stress riducendo lo stress e l'ansia percepiti: questo, a sua volta, riduce l'eccitazione fisiologica, ad esempio riducendo la frequenza cardiaca, abbassando la pressione sanguigna e facilitando la respirazione. Ci sono anche prove che lo yoga può aiutare ad aumentare la variabilità della frequenza cardiaca, un indicatore della capacità del corpo di rispondere allo stress in modo più flessibile.

Se hai già intrapreso una pratica yoga da solista, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione lo yoga di coppia. Fare yoga con il tuo partner su base regolare è un modo ideale per trascorrere del tempo insieme, rilasciando la tensione che altrimenti potrebbe ostacolare il tuo tempo di qualità. Lo yoga di coppia è un ottimo modo per aumentare la fiducia, creare una relazione più profonda e divertirsi insieme. Ti consente anche di provare pose che altrimenti non avresti eseguito da solo.

Fortunatamente, non devi essere flessibile come un pretzel per tentare molte pose del partner. Continua a leggere per le posizioni yoga di coppia per principianti, intermedie e avanzate. (Noi faremo notare che dovresti sempre ricordarti di ascoltare il tuo corpo e assicurarti di non tentare nulla oltre i tuoi limiti che potrebbe causare lesioni.)



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1. Respirazione del partner

Come farlo:

1. Inizia in posizione seduta con le gambe incrociate alle caviglie o agli stinchi e le schiene appoggiate l'una contro l'altra.
2. Appoggia le mani sulle cosce o sulle ginocchia, permettendoti di connetterti con il tuo partner.
3. Nota come si sente il respiro mentre inspiri ed espiri, prestando particolare attenzione a come si sente la parte posteriore della gabbia toracica contro quella del tuo partner.
4. Esercitati da tre a cinque minuti.

Un ottimo punto di partenza, questa posa è un modo fantastico per connettersi con il tuo partner e facilitare le pose più difficili. Anche se non hai intenzione di continuare a fare una routine completa, la respirazione del partner è un modo calmante ed efficace per centrarti e rilassarti, insieme.

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2. Tempio

Come farlo:

1. Inizia ponendoti uno di fronte all'altro in posizione eretta.
2. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, inspira, estendi le braccia sopra la testa e inizia a oscillare in avanti sui fianchi finché non incontri le mani con il tuo partner.
3. Inizia lentamente a piegare in avanti, portando i gomiti, gli avambracci e le mani in modo che si appoggino l'uno contro l'altro.
4. Appoggiare uguale peso l'uno contro l'altro.
5. Mantieni la posizione per cinque o sette respiri, quindi cammina lentamente l'uno verso l'altro, portando il busto in posizione eretta e rilasciando le braccia verso il basso.

Questa posa aiuta ad aprire le spalle e il torace, preparando la parte superiore del corpo a posizioni più faticose. Oltre a ciò, si sente davvero bene.



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3. Piega in avanti del partner

Come farlo:

1. Da una posizione seduta uno di fronte all'altro, allunga le gambe in fuori per formare un'ampia forma a 'V', con le rotule rivolte verso l'alto e le piante dei piedi che si toccano.
2. Allunga le braccia l'una verso l'altra, tenendo il palmo opposto all'avambraccio.
3. Inspira e allungati attraverso la colonna vertebrale.
4. Espira mentre una persona si piega in avanti dai fianchi e l'altra si siede indietro, mantenendo la colonna vertebrale e le braccia dritte.
5. Rilassati nella posa da cinque a sette respiri.
6. Per uscire dalla posa, rilascia le braccia l'uno dell'altro e porta i torsi in posizione eretta. Ripeti nella direzione opposta, portando il tuo partner nella piega in avanti.

Questa posa è un'incredibile apertura dei muscoli posteriori della coscia e può essere molto rilassante se ti rilassi davvero nella piega in avanti e assapori quei cinque o sette respiri prima di scambiare le posizioni con il tuo partner.

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4. Torsione da seduti

Come farlo:

1. Inizia la posa seduta schiena contro schiena con le gambe incrociate.
2. Metti la tua mano destra sulla coscia sinistra del tuo partner e la tua mano sinistra sul tuo ginocchio destro. Il tuo partner dovrebbe posizionarsi allo stesso modo.
3. Inspira mentre allunghi la colonna vertebrale e ruota mentre espiri.
4. Mantieni la posizione da quattro a sei respiri, sciogli e ripeti dopo aver cambiato lato.

Come i movimenti di torsione da soli, questa posa aiuta ad allungare la colonna vertebrale e migliorare la digestione, aiutando a pulire e disintossicare il corpo. (Non preoccuparti se la tua schiena si spezza un po' mentre ti giri, specialmente se non sei completamente riscaldato, è normale.)



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5. Piega all'indietro/in avanti

Come farlo:

1. Sedendosi schiena contro schiena con le gambe incrociate, comunica chi si piegherà in avanti e chi si piegherà all'indietro.
2. La persona che si piega in avanti allungherà le mani in avanti e poggerà la fronte sul tappetino o la posizionerà su un blocco per il supporto. La persona che fa un piegamento all'indietro si appoggerà sulla schiena del partner e aprirà la parte anteriore del cuore e del petto.
3. Respira profondamente qui e vedi se riesci a sentire i respiri dell'altro.
4. Rimani in questa posa per cinque respiri e cambia quando siete entrambi pronti.

Un'altra posa che consente a te e al tuo partner di allungare diverse parti del tuo corpo, questa si combina con i classici dello yoga, il piegamento all'indietro e in avanti, che sono entrambi meravigliosi per riscaldarti e provare pose più difficili.

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6. Piegatura in avanti in piedi

Come farlo:

1. Inizia in piedi, di fronte al tuo partner, con i talloni a circa 15 cm di distanza l'uno dall'altro
2. Piegare in avanti. Allunga le mani dietro le gambe per afferrare la parte anteriore degli stinchi del tuo partner.
3. Mantieni la posizione per cinque respiri, quindi rilascia.

Questo è un modo eccellente per approfondire la tua piega in avanti senza paura di cadere, dal momento che il tuo partner ti sta supportando e tu stai supportando loro.

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7. Partner Savasana

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena, mano nella mano.
2. Concedetevi un profondo rilassamento.
3. Rilassati qui per cinque-dieci minuti.

Non sappiamo voi, ma Savasana è una delle nostre parti preferite di qualsiasi lezione di yoga. Questo rilassamento finale è un momento importante per il corpo e il sistema nervoso per calmarsi e sentire davvero gli effetti della tua pratica. Quando hai finito con un partner, Savasana ti permette di percepire la connessione fisica ed energetica e il supporto tra di voi.

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8. Albero gemello

Come farlo:

1. Inizia questa posa stando uno accanto all'altro, guardando nella stessa direzione.
2. Stare a qualche metro di distanza, unire i palmi delle braccia interne e tirarli verso l'alto.
2. Inizia a disegnare entrambe le gambe esterne piegando il ginocchio e tocca la parte inferiore del piede con le cosce della gamba interna in piedi.
3. Bilancia questa posa per cinque-otto respiri e poi rilascia lentamente.
4. Ripeti la posa guardando nella direzione opposta.

La posa dell'albero, o Vrikshasana, può essere una posa difficile da eseguire perfettamente quando sei da solo. Ma gemello la posa dell'albero, che coinvolge due persone, dovrebbe darti un sostegno e un equilibrio extra per inchiodarlo davvero.

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9. Sedia schiena contro schiena

Come farlo:

1. Mettiti schiena contro schiena con il tuo partner con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e poi lentamente esci leggermente i piedi e piegati verso la schiena del tuo partner per supporto. Puoi intrecciare le braccia l'una con l'altra per stabilità se ti senti a tuo agio nel farlo.
2. Lentamente, accovacciati nella posizione della sedia (le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie). Potrebbe essere necessario regolare ulteriormente i piedi in modo da poter raggiungere la posizione della sedia.
3. Continuate a spingervi l'uno contro l'altro per la stabilità.
4. Mantieni questa posizione per alcuni respiri, quindi torna lentamente su e cammina con i piedi.

Senti l'ustione, abbiamo ragione? Questa posa rafforza i tuoi quadricipiti e la tua fiducia nel tuo partner, dal momento che ti stai letteralmente appoggiando l'uno sull'altro per evitare di cadere.

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10. Posizione della barca

Come farlo:

1. Inizia sedendoti sui lati opposti del tappetino, tenendo le gambe unite. Tieni le mani del tuo partner fuori dai fianchi.
2. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, alza le gambe e tocca con la tua suola quella del tuo partner. Cerca di trovare l'equilibrio mentre raddrizzi le gambe verso il cielo.
3. Puoi iniziare a praticare questa posa raddrizzando solo una gamba alla volta, fino a trovare l'equilibrio.
4. Rimani in questa posa per cinque respiri.

Non preoccuparti se non riesci a stare in equilibrio con entrambi i piedi che toccano quelli del tuo partner: otterrai comunque un ottimo allungamento con un solo piede che si tocca (e più ti alleni, prima riuscirai a sollevare entrambi i piedi in aria).

posizioni yoga avanzate del partner

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11. Doppio cane verso il basso

Come farlo:

1. Entrambi iniziano in posizione da tavolo, spalle sopra i polsi, uno di fronte all'altro. Porta le ginocchia e i piedi indietro di cinque o sei pollici, piegando le dita dei piedi sotto in modo da essere sulle punte dei piedi.
2. Espirando, solleva le ossa del sedere verso l'alto e porta il corpo nella tradizionale posa del cane verso il basso.
3. Inizia a camminare lentamente piedi e mani indietro finché non è possibile camminare delicatamente verso l'esterno della parte bassa della schiena, trovando la parte posteriore dei fianchi finché non sei entrambi in una posizione stabile e comoda.
4. Comunica tra di loro mentre ti muovi attraverso le transizioni, assicurandoti che ogni persona sia completamente a suo agio con quanto ti stai spingendo.
5. Mantieni da cinque a sette respiri, quindi chiedi al tuo partner di piegare lentamente le ginocchia, abbassando i fianchi verso il piano del tavolo, quindi la posa del bambino, mentre rilasci lentamente i piedi sul pavimento. Puoi ripetere con la persona opposta come cane di base.

Questa è una delicata inversione che porta la lunghezza della colonna vertebrale. Ispira anche la comunicazione e la vicinanza. Questa posa del partner di cane in basso è perfetta per entrambe le persone, dal momento che la persona sul fondo ottiene un rilascio della parte bassa della schiena e un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, mentre la persona in cima si mette a lavorare sulla forza della parte superiore del corpo in preparazione per fare le verticali.

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12. Doppio Plank

Come farlo:

1. Inizia con il partner più forte e/o più alto in una posizione di plank. Assicurati di allineare i polsi sotto le spalle, con il nucleo rinforzato e le gambe dritte e forti. Chiedi al secondo partner di affrontare i piedi dell'altro partner sulla tavola, quindi scavalcare i suoi fianchi.
2. Da in piedi, piegati in avanti e afferra le caviglie del partner in tavola. Raddrizza le braccia e mantieni il core impegnato e gioca con il sollevamento di un piede, posizionandolo sopra la parte posteriore della spalla del tuo partner. Se ti sembra stabile, prova ad aggiungere il secondo piede, assicurandoti di mantenere una presa salda e le braccia dritte.
3. Mantieni questa posizione da tre a cinque respiri, quindi scendi con cautela un piede alla volta.

Questo esercizio, che può essere considerato una posa di AcroYoga per principianti, richiede forza fisica e comunicazione tra te e il tuo partner.

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